겨울철 러닝 열풍, 안전하게 즐기는 방법은? 심혈관 질환·무릎 부상 예방 가이드

러닝 크루 열풍, 겨울에도 계속된다

요즘 저녁 한강공원이나 동네 공원을 가보면 삼삼오오 모여 달리는 ‘러닝 크루’를 쉽게 만날 수 있어요. 2024년 JTBC 서울마라톤에는 무려 3만 5천명이 참가했고, 참가 신청은 단 10분 만에 마감됐다고 하니 그 인기가 얼마나 뜨거운지 알 수 있죠.

특히 MZ세대가 러닝에 빠진 이유는 명확해요. 한국갤럽 조사에 따르면 조깅·달리기를 경험해 본 사람들의 비율이 2021년 23%에서 2023년 32%로 2년 만에 무려 9%p나 상승했어요. 코로나19 이후 실내에서 벗어나 자연과 함께할 수 있는 운동으로 러닝이 주목받으면서, 이제는 하나의 문화로 자리 잡았답니다.

겨울철 러닝, 왜 위험할까?

하지만 문제는 겨울철이에요. 추운 날씨 속에서 무리하게 야외 운동을 하다가 심장마비, 돌연사 등 건강 이상을 겪는 뉴스가 보도되면서 많은 분들이 걱정하고 계시죠.

1. 심혈관 질환 위험 급증

기온이 1도 낮아질 때마다 수축기 혈압은 약 1.3mmHg씩 상승한다고 해요. 겨울철에는 우리 몸이 체온을 유지하기 위해 혈관을 수축시키면서 혈압이 올라가는데, 이 과정에서 혈관이 갑자기 수축하면 혈액이 지나는 통로가 좁아지고 혈관이 딱딱해져 심장마비를 일으킬 수 있어요.

특히 놀라운 사실은 오전 810시에 심장마비에 걸릴 위험이 오후 68시보다 2배 정도 높다는 연구 결과가 있다는 거예요. 겨울철 새벽 러닝을 즐기시는 분들은 더욱 주의가 필요하겠죠?

2. 돌연사, 더 이상 중년만의 문제가 아니다

흔히 ‘중년의 병’으로 알고 있는 심장질환과 이로 인한 심장마비는 이제 40대 이상의 중·장년층뿐만 아니라 30대, 20대에서까지 빈번히 발생하고 있어요. 질병관리청 발표에 따르면 심근경색증의 발생 건수는 2021년 3만 4천612건으로 2011년보다 1.5배 증가했답니다.

돌연사의 90%가 부정맥 때문에 일어나며, 급성 심장마비로 사망하는 경우 중 약 2/3는 처음 1시간 이내에 발생한다고 해요. 따라서 심장마비의 전조증상을 알아두는 것이 정말 중요해요.

무릎 관절도 위험 신호등

심혈관 질환만큼이나 조심해야 할 것이 바로 무릎 관절이에요. 러닝 시 무릎에는 체중의 3~4배에 달하는 하중이 가해진다는 사실, 알고 계셨나요?

2020년 스포츠 안전사고 실태조사에 따르면 무릎은 생활스포츠 부상 부위 중 두 번째로 많은 20.5%를 차지했어요. 특히 ‘러너스니(Runner’s Knee)‘라고 불리는 슬개골 연골연화증은 20~40대 젊은 층에서도 흔하게 발생하는 질환이랍니다.

겨울철에는 기온이 떨어지면서 근육과 인대가 수축해 더욱 부상 위험이 높아져요. 쌀쌀한 날씨 속에서 충분한 준비운동 없이 무리하게 달리면 무릎 관절에 치명적일 수 있답니다.

겨울철 안전하게 러닝하는 법

그렇다면 겨울에도 안전하게 러닝을 즐기려면 어떻게 해야 할까요?

준비운동과 워밍업은 필수

최소 10분 이상의 준비운동을 통해 체온을 올리고 근육을 충분히 풀어주세요. 겨울철에는 근육과 관절이 경직되기 쉽기 때문에 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭으로 몸을 활성화시키는 것이 좋아요.

체온 유지가 핵심

추운 날씨에 러닝을 할 때 가장 중요한 것은 체온 유지예요. 하지만 너무 두꺼운 옷을 입으면 땀이 식으면서 오히려 체온이 떨어질 수 있어요.

올바른 겨울 러닝 복장:

• 땀을 잘 흡수하고 배출하는 기능성 이너웨어 (면 소재는 피하세요)
• 보온을 위한 중간층
• 방풍·방수 기능이 있는 겉옷
• 모자, 장갑, 넥워머 (체열의 많은 부분이 머리와 손에서 발산돼요)

운동 강도는 점진적으로

전문가들이 말하는 달리기의 적정 시간은 30분, 거리는 5~6km예요. 하지만 개인의 체력과 관절 상태에 맞춰 조절하는 것이 중요해요. 특히 일주일에 70km 이상의 무리한 거리는 피하고, 거리와 시간을 일주일에 10% 이하로 제한해 늘리는 것이 좋답니다.

시간대 선택도 중요

겨울철에는 새벽이나 야간 러닝을 가급적 피하세요. 겨울철 새벽과 야간은 유독 기온이 낮고 어둡기 때문에 가시거리 확보가 어려워 다칠 위험이 높아져요. 부득이하게 야간에 뛰어야 한다면 반사 소재가 부착된 옷과 헤드랜턴을 착용하세요.

영하 10도 이하에는 실내로

일부 전문가들은 기온이 영하 10도 이하로 떨어지는 날씨에는 야외 운동을 하지 않을 것을 당부해요. 이럴 때는 실내 트레드밀이나 실내 트랙을 활용하는 것이 현명한 선택이랍니다.

실내 홈트레이닝 루틴 추천

날씨가 너무 춥거나 미세먼지가 심한 날에는 실내에서 할 수 있는 홈트레이닝으로 대체하는 것도 좋아요.

러너를 위한 실내 운동:

• 버피 테스트: 전신 유산소 운동으로 심폐 지구력 향상
• 마운틴 클라이머: 코어 강화와 유산소 효과
• 스쿼트·런지: 하체 근력 강화로 무릎 보호
• 플랭크: 러닝 자세를 안정적으로 유지하는 코어 근육 강화

특히 평소 간단한 근력 운동을 꾸준히 해서 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하면 무릎과 발목을 보호하는 데 큰 도움이 된답니다.

이런 증상이 있다면 즉시 중단!

러닝 중 이런 증상이 나타나면 즉시 달리기를 중단하고 병원을 찾으세요:

• 가슴 중앙 부위의 압박감, 쥐어짜는 듯한 통증
• 어깨, 목, 팔로 퍼지는 가슴 통증
• 심한 피로감, 호흡곤란
• 무릎 앞쪽의 지속적인 통증
• 무릎을 구부릴 때마다 삐걱거리는 느낌

마치며

러닝은 분명 건강에 좋은 운동이에요. 하지만 겨울철에는 특별한 주의가 필요하다는 것, 잊지 마세요. 건강을 위한 러닝이 오히려 건강을 해치는 일이 되지 않도록, 오늘 소개해드린 안전 수칙들을 꼭 기억해주세요.

날씨가 너무 춥거나 몸 상태가 좋지 않다면 무리하지 말고 실내 운동으로 대체하는 지혜도 필요해요. 여러분의 안전하고 건강한 러닝 라이프를 응원합니다! 🏃‍♂️💪

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